Im Winter produziert unser Körper kaum noch Vitamin D — und das merken wir: mehr Infekte, schlechtere Stimmung, weniger Energie. Was dahintersteckt und was wirklich hilft.
Kennen Sie das? Im Oktober werden die Tage kürzer, und irgendwann fühlt sich alles ein bisschen schwerer an — der Schlaf wird schlechter, die Energie lässt nach, jede zweite Erkältung erwischt Sie. Oft steckt dahinter ein einfacher Grund, der bei einer Blutuntersuchung schnell sichtbar wird: ein Vitamin-D-Mangel.
Das Besondere an Vitamin D: Unser Körper stellt es selbst her — aber nur, wenn Sonnenlicht direkt auf die Haut trifft. Und genau das passiert in einem deutschen Winter kaum noch. Die Sonne steht von Oktober bis März so tief am Himmel, dass das notwendige Licht einfach nicht ankommt. Selbst an hellen Wintertagen reicht es nicht.
„Vitamin D ist viel mehr als ein Knochenvitamin. Es beeinflusst unser Immunsystem, unsere Stimmung und unseren Energiehaushalt — und fehlt im Winter bei den meisten Menschen.“
Was Vitamin D in unserem Körper macht
Viele denken bei Vitamin D zuerst an Knochen und Zähne — das stimmt, aber das ist nur ein Teil des Bildes. Vitamin D wirkt im Körper eher wie ein Steuersignal: Es gibt hunderten von Körperfunktionen einen Hinweis, wie sie arbeiten sollen.
Es schützt uns vor Infekten
Vitamin D hilft unserem Immunsystem, schnell und gezielt auf Viren und Bakterien zu reagieren. Wer im Winter häufig krank wird oder Infekte langsam auskuriert, hat oft einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Das ist kein Zufall — beides hängt direkt zusammen.
Es beeinflusst unsere Stimmung
Unser Gehirn braucht Vitamin D, um den Botenstoff Serotonin zu bilden — das ist das „Wohlfühlhormon“, das uns ausgeglichen und zufrieden hält. Wenn Vitamin D fehlt, kann Serotonin schlechter produziert werden. Winterblues und saisonale Stimmungstiefs haben also oft eine sehr körperliche Ursache.
Es hält Muskeln und Knochen stark
Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium aus dem Essen tatsächlich in die Knochen gelangt — ohne Vitamin D landet ein Großteil davon gar nicht dort, wo es gebraucht wird. Und auch unsere Muskeln brauchen es: Wer trotz ausreichend Schlaf morgens eine schwere, müde Muskulatur spürt, sollte seinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen lassen.
Es unterstützt den Hormonhaushalt
Besonders für Frauen in den Wechseljahren ist Vitamin D bedeutsam: Es beeinflusst, wie gut die Schilddrüse arbeitet und wie der Körper mit dem Absinken von Östrogen und Progesteron umgeht. Viele Beschwerden, die wir typischerweise dem Hormonsystem zuschreiben, werden durch einen Vitamin-D-Mangel deutlich verstärkt.
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Wie viel Vitamin D ist „gut“?
Beim Arzt hört man oft: „Ihr Wert ist in Ordnung.“ Aber in der integrativen Medizin schauen wir genauer hin. Denn „nicht schlecht“ und „wirklich gut“ sind zwei verschiedene Dinge. Ein Bluttest zeigt den sogenannten 25-OH-Vitamin-D-Spiegel — und hier sind die Unterschiede bedeutsam:
| Messwert (ng/ml) | Standardmedizin sagt | Integrative Medizin sagt |
|---|---|---|
| Unter 12 | Deutlicher Mangel | Deutlicher Mangel |
| 12 – 20 | Mangel | Mangel |
| 20 – 30 | Ausreichend | Zu niedrig für optimale Gesundheit |
| 30 – 50 | Normal | Besser, aber noch Luft nach oben |
| 50 – 80 | Gut | Optimal |
| Über 100 | Zu hoch | Ärztliche Kontrolle nötig |
In meiner Praxis sehe ich im Winter regelmäßig Werte zwischen 15 und 25 ng/ml — offiziell „grenzwertig“, aber für viele Körperfunktionen schlicht zu wenig. Der Zielbereich, den ich für meine Patienten anstrebe, liegt zwischen 50 und 70 ng/ml.
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Vitamin D wirkt nicht allein — seine vier wichtigsten Begleiter
Hier liegt ein häufiger Fehler: Man nimmt Vitamin D, aber der Körper kann es trotzdem nicht richtig nutzen — weil andere Vitamine fehlen, die eng mit Vitamin D zusammenarbeiten. Stellen Sie sich diese Vitamine wie ein Team vor: Jedes hat seine eigene Aufgabe, aber zusammen sind sie unschlagbar.
Alle vier — Vitamin A, D, E und K — sind sogenannte fettlösliche Vitamine. Das bedeutet: Sie werden am besten zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit aufgenommen und am besten auch gemeinsam eingenommen.
Vitamin A — der Teamplayer
- Was es tut: Vitamin A und Vitamin D benutzen im Körper dieselben Andockstellen (Rezeptoren). Wenn eines davon fehlt, kann das andere seine Arbeit nicht richtig erledigen. Vitamin A schützt außerdem Schleimhäute — also die erste Schutzbarriere gegen Infekte.
- Woran man einen Mangel erkennt: Trockene Augen, Hautprobleme, häufige Infekte der Atemwege
- Gute Quellen: Leber, Eigelb, Butter, Vollfettmilch, Karotten und dunkles Blattgemüse (als Vorstufe)
- Wichtig: Vitamin A in höheren Dosen nur nach Rücksprache mit dem Arzt, da es sich im Körper ansammeln kann.
Vitamin E — der Zellschützer
- Was es tut: Vitamin E schützt unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale — also vor dem, was Stress, schlechte Ernährung und Umweltgifte in unserem Körper anrichten. Es arbeitet direkt mit Vitamin D zusammen, um das Immunsystem in Balance zu halten: nicht zu schwach, nicht zu überschießend.
- Woran man einen Mangel erkennt: Muskelschwäche, Konzentrationsprobleme, trockene Haut
- Gute Quellen: Hochwertige Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl), Nüsse, Samen, Avocado
- Tipp: Vitamin E aus natürlichen Quellen ist dem synthetischen in Tabletten immer vorzuziehen.
Vitamin K — der Lotse für Calcium
- Was es tut: Das ist vielleicht der wichtigste Begleiter von Vitamin D. Wenn Vitamin D dafür sorgt, dass mehr Calcium aus dem Darm aufgenommen wird, ist Vitamin K dafür zuständig, dieses Calcium an die richtige Stelle zu lotsen: in die Knochen — und weg aus den Blutgefäßen, wo es nichts verloren hat. Wer Vitamin D ohne Vitamin K einnimmt, riskiert, dass Calcium sich in den Arterien ablagert.
- Woran man einen Mangel erkennt: Leicht blutende Wunden, brüchige Knochen, Kreislaufprobleme
- Gute Quellen: Vitamin K1 in grünem Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Vitamin K2 in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut und Natto, sowie in Butter, Käse und Eiern von Weidetieren
- Wichtig: Wer blutverdünnende Medikamente nimmt, sollte die Einnahme von Vitamin K mit dem Arzt besprechen.
„Vitamin D ohne seine Begleiter ist wie ein Dirigent ohne Orchester. Die Wirkung bleibt aus — oder geht in die falsche Richtung.“
Was mit Ergänzungsmitteln zu beachten ist
Die offizielle Empfehlung von 800 Einheiten (IE) Vitamin D täglich reicht erfahrungsgemäß nicht aus, wenn bereits ein Mangel besteht. In der integrativen Medizin orientieren wir uns immer am tatsächlichen Blutwert — nicht an pauschalen Vorgaben.
Orientierungshilfe für die Wintermonate
Zuerst messen: Ein einfacher Bluttest zeigt Ihren aktuellen Vitamin-D-Spiegel. Das ist die Grundlage für alles weitere.
Bei niedrigem Spiegel (unter 30 ng/ml): Oft sind 2.000–5.000 IE täglich nötig, um den Spiegel sinnvoll anzuheben — über mehrere Monate hinweg.
Immer zusammen einnehmen: Vitamin D idealerweise kombiniert mit Vitamin K2, Vitamin A und Vitamin E — am besten morgens zur fettreichen Mahlzeit.
Nach 8–12 Wochen nachmessen: Nur so weiß man, ob die Dosis passt. Zu viel Vitamin D über lange Zeit ist nicht gut — weshalb regelmäßige Kontrollen wichtig sind.
Hinweis: Dieser Text dient der allgemeinen Orientierung. Die richtige Dosierung für Sie persönlich besprechen Sie am besten in der Praxis.
Was Sie in der Küche tun können
Über das Essen allein lässt sich ein Vitamin-D-Mangel im Winter nicht beheben — dafür sind die Mengen in Lebensmitteln zu gering. Aber eine gute Ernährung unterstützt die Wirkung von Ergänzungsmitteln und liefert nebenbei Vitamin A, E und K in natürlicher Form.
Lebensmittel, die im Winter besonders wertvoll sind
- Fetter Seefisch (Hering, Lachs, Makrele) — die besten natürlichen Vitamin-D-Lieferanten, gleichzeitig reich an Omega-3
- Eigelb — enthält Vitamin D, A und E auf einmal; am besten von Freilandhennen
- Leber (1–2× pro Monat) — außergewöhnlich reich an Vitamin A und D; nicht übertreiben wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts
- Dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold) — Vitamin K1 und Vorstufen von Vitamin A
- Nüsse und hochwertige Öle — Vitamin E in natürlicher Form
- Fermentiertes (Sauerkraut, guter Käse, Butter vom Weidevieh) — Vitamin K2, das im normalen Supermarktsortiment oft fehlt
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Was ich in meiner Praxis erlebe
Immer wieder kommen Menschen zu mir, die sich seit Monaten müde, anfällig und irgendwie „nicht ganz auf der Höhe“ fühlen. Oft suchen wir nach komplexen Ursachen — und manchmal ist die Antwort überraschend schlicht: ein Vitamin-D-Spiegel von 18 ng/ml. Nach gezielter Ergänzung, richtig zusammengestellt und in der passenden Dosierung, berichten viele schon nach wenigen Wochen von einem spürbaren Unterschied.
Das bedeutet nicht, dass Vitamin D alle Probleme löst. Aber es ist ein sehr häufig übersehener Faktor — und einer, bei dem man mit relativ wenig Aufwand viel erreichen kann. Wenn Sie neugierig sind, wie es bei Ihnen aussieht: Ein Bluttest gibt schnell Auskunft.